Ból pleców może być wywołany przeciążeniem podczas treningu, ale może być również wynikiem zbyt długiego czasu, spędzonego w niewłaściwej pozycji – w pracy lub w domu. Poza przeciążeniem treningowym to właśnie zła postawa jest najczęściej winowajcą bólu pleców. Kolejnym powodem jest nadmierna waga, która także nadwyręża układ mięśniowo szkieletowy. Powodem dolegliwości może być nawet zwiększony poziom stresu, który wywołuje napięcia, sztywnienie, a w efekcie ból.

Każdy trener personalny zna skuteczne sposoby na walkę z bólem pleców. Zanim jednak przejdziemy do zestawu ćwiczeń, jeszcze kilka podpowiedzi, jak zapobiegać bólowi pleców. Bo to również potwierdzi trener personalny Mokotów – łatwiej zapobiegać niż leczyć.

Pilnuj prawidłowej postawy w każdej sytuacji. Podczas pracy, odpoczynku, chodzenia, siedzenia na kanapie przed serialem czy w restauracji. Ramiona lekko ściągnięte do tyłu, głowa w linii z kręgosłupem szyjnym, dbaj o to, aby się nie garbić.

Ruch to zdrowie. Trener personalny Warszawa może zaplanować dla ciebie treningi, ale nawet bez jego wsparcia możesz dbać o regularną aktywność. Spacer, basen, bieganie, tenis, sporty walki – rób cokolwiek, co lubisz, ważne, abyś minimum kilka godzin w tygodniu rozruszał ciało.

Prawidłowa waga. Zadbaj o prawidłową wagę, a jeśli borykasz się z nadmiernymi kilogramami, możesz również poprosić o wsparcie. Trener personalny Mokotów – Rafał Kiszło, ul. Józefa Piusa Dziekońskiego 1, Telefon: 608 472 294 pomoże ci połączyć aktywność z dietą i podpowie, w jaki sposób osiągnąć deficyt kaloryczny. Przy mniejszej wadze kręgosłupowi będzie lżej.

Zadbaj o nawyki. I to powie ci trener personalny Mokotów, szereg pozornych drobiazgów wpływa bardzo mocno na kondycję kręgosłupa: codzienne napięcia i stres, którego nie rozładowujesz, tylko gromadzisz w sobie, regularne noszenie torby na jednym ramieniu, kiepski materac do spania czy noszenie nieodpowiednich butów, a zwłaszcza szpilek w przypadku pań. Zmień nawyki na właściwe, a z czasem zauważysz znaczącą poprawę, ból pleców zniknie.

TOP 5 ćwiczeń na ból pleców

Trener personalny Mokotów podpowiada, jaki trening pomoże zapobiegać dolegliwościom – skuteczne ćwiczenia na ból pleców.

• Unoszenie bioder. Startujesz z pozycji leżącej na plecach. Nogi ugięte w kolanach, ręce ułożone wzdłuż ciała, dłonie i stopy leżą stabilnie na podłożu. Unoś biodra wraz z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa ku górze. Celem jest uzyskanie pozycji, w której uda, brzuch i klatka piersiowa znajdują się w jednej linii. Po uzyskaniu pozycji wytrzymaj kilka sekund i powoli powróć do pozycji startowej. Jak podkreśla trener personalny Warszawa, to ćwiczenie, które możesz robić każdego dnia w domu.

• Skłony boczne w siadzie – dwa warianty. To samo ćwiczenie możesz wykonywać w dwóch wariantach. Pozycja startowa to siad skrzyżny na podłodze. W pierwszym wariancie ułóż dłoń lewej ręki na prawym kolanie, drugą rękę w łuku unieś nad głową – wyciągaj ją, aż poczujesz napięcie w plecach, pochyl w bok klatkę piersiową z głową w stronę wyprostowanej nad głową ręki. Zmień strony. Drugi wariant rozpoczynasz, pochylając ciało w jedną stronę i podpierając je opartą o podłoże, zgiętą w łokciu ręką. Drugą rękę wyciągnij w łuku nad głową. Pochyl tułów w kierunku wyprostowanej ręki, staraj się nie przechylać ciała do przodu. Zmień strony. I te ćwiczenia możesz swobodnie wykonywać w domu, trener personalny zaleca tu regularność.

• Kołyska. Połóż się na plecach, podciągnij kolana do klatki piersiowej, zginając je i obejmując rękoma. Bujaj się, jak kołyska w jedną i drugą stronę, wciąż leżąc na plecach w tej samej pozycji. Kontroluj ułożenie kolan. Trener personalny Mokotów poleca ćwiczenie każdego dnia, doskonale rozluźnia mięśnie kręgosłupa.

• Kobra. Pozycją startową jest ułożenie na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Ręce po bokach ciała, dłonie wsparte o podłoże na wysokości ramion. Unoś klatkę piersiową do góry, pilnując, aby miednica pozostawała wciąż na podłożu. Wstrzymaj pozycję kilka sekund i powtórz. To kolejne ćwiczenie, które poleca trener personalny do wykonywania każdego dnia i praktycznie w każdych warunkach.

• Koci grzbiet. Kolejne, bardzo proste do wykonania ćwiczenie w domu, które poleca trener personalny Wilanów, to dobrze znany koci grzbiet. Pozycją startową jest klęk podparty. Nogi rozstawione na tej samej wysokości, co podparte o podłoże, wyprostowane ręce. Kręgosłup wyginamy i wypychamy w kierunku sufitu, zupełnie tak, jak przeciągający się kot robi „koci grzbiet”, głowę chowamy między ramiona. Ćwiczenie powtarzamy.

Materiał zewnętrzny